Los seres humanos somos diferentes tanto en aspecto físico, mental, gustos, etc, el ser una persona ectomorfa o ectomorfo se refiere al tipo de cuerpo o complexión que se tiene.
¿Que es ectomorfo?
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| foto de David Castillo Dominici en freedigitalphotos.ney |
Empecemos por saber que tipos de cuerpos hay:
Ectomorfos:
Estos tipos de cuerpo se caracterizan por tener extremidades largas, carecen de depósitos de grasa , el tipo de cuerpo es muy delgado y cuesta mucho trabajo el poder subir masa muscular y aumentar los depósitos de grasa.
Mosomorfo:
Este tipo de cuerpo se caracteriza por tener unos huesos mas gruesos, tener hombros anchos una espalda grande,son en si cuerpos robustos que cuentan con pocos depósitos de grasa, este tipo de cuerpo se define como musculoso ya que tiene una predisposición a desarrollar musculo y a no almacenar grasa.
Endomorfo:
Este tipo de cuerpo se caracteriza por tener almacenamientos de grasa, son personas mas grandes y por ende tienen huesos mas gruesos, tienen cintura grande y poseen una predisposición a almacenar grasa en su cuerpo.
Ahí tienes los tres tipos de cuerpos que tenemos las personas, nosotros nos centraremos en las personas ectomorfas.
Como vez los ectomorfos no tienen mucha grasa en su cuerpo y es muy difícil el poder aumentar los depósitos de la misma.
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| cortesia de marin freedigitalphotos.net |
No obstante la grasa en si no están importante; ya que de nada te serviría aumentar tus depósitos de grasa, por que seguirías teniendo los mismos brazos delgados, las mismas piernas delgadas, los mismos hombros, la misma espalda.......lo que se tiene que hacer en este tipo de cuerpo es aumentar la masa muscular y aunque es muy complicado para los ectomorfos aumentar masa muscular déjame decirte que no es imposible.
Con una correcta alimentación y una rutina de ejercicios acorde para ectomorfos podrás tener un mejor cuerpo, mas estético y atractivo.
Así como debes de tener una buena alimentación y una buena rutina de ejercicios debes de dormir bien, mínimo 8 horas diarias ya que necesitas tener energía de sobra para tu día a día, por que los ectomorfos son una maquina de quemar calorías incluso sin estar haciendo absolutamente nada.
Así es...las personas ectomorfas también pueden sufrir de un "rebote" mejor dicho en este caso "desempanse" , igual que a las personas obesas les cuesta mucho trabajo bajar de peso y al mínimo descuido de su dieta o ejercicios vuelven a tener el mismo peso, pues con los ectomorfos pasa exactamente igual pero es mucho mas complicado para un ectomorfo ya que este tipo de cuerpo exige muchos aliementos (calorías) y no es tan sencillo consumir todas esas calorías todos los días (aunque hay productos hipercaloricos).
Entonces hay que tener una disciplina en tu día a día, forjarse un habito diario para que los resultados que vayas teniendo no se vayan por u tubo. Tienes que ser muy disciplinado con tu dieta y tu rutina de ejercicios y también no hay que desvelarse ya que eso es lo que mas te hace daño.
Muchos asesores de culturismo sugieren el uso de suplementos como la creatina o glutamina como parte de un programa de ganancia de peso para un ectomofo, pero si quieres ganar masa muscular sin suplementos puedes hacerlo a través de un programa de salud con una buena nutrición y ejercicio.
Debe de hacer cambios en su dieta y enfocar su programa de capacitación para dirigirse a grupos específicos de músculos para ganar masa muscular sin tener que recurrir al uso de suplementos.
• Coma alimentos específicos de musculación como huevos. Los huevos tienen un mayor contenido de ácidos grasos omega-3. Otros alimentos que ayudan a construir masa muscular incluyen granos enteros, legumbres, frutos secos y salmón. Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes en estos alimentos ayudan a aumentar la masa muscular.
• Aumentar la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular con carne, pollo, pescado y productos lácteos. Granos de mezcla que tienen aminoácidos libres, como comer frijoles y arroz integral en conjunto, también pueden proporcionar las proteínas necesarias. Las proteínas deberían aportar entre el 25 y el 30 por ciento de la ingesta de calorías cuando se está trabajando para aumentar la masa muscular.
• Participar en los ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Este tipo de ejercicio ayuda a quemar más calorías como a fortalecer los huesos y construir músculos. Comience repitiendo cada ejercicio de tres a cinco veces. Construye el número de repeticiones que su resistencia se desarrolla hasta que pueda repetir ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
• Hacer ejercicios de resistencia para construir masa muscular. Use ejercicios de peso corporal, como sentadillas y flexiones y levantamiento de pesas maniobras tales como el press de banca y press de hombros.
• Cambie su rutina de ejercicios cada seis semanas para evitar que su cuerpo se acostumbre a una cierta rutina. Al variar su rutina obligará a su cuerpo para adaptarse a las nuevas técnicas de construcción del cuerpo y ayudará a aumentar la masa muscular.
El cuerpo es como una pieza de maquinaria, requiere cuidado y mantenimiento. Más importante aún, la dieta para un ectomorfo requiere el tipo correcto de combustible. No importa la cantidad de atención que puso en hacer una pieza de equipo, si intenta alimentarlo con la cantidad o calidad de combustible equivocado, se descompone y se convertira en ineficace e ineficiente.
Lo mismo ocurre con su cuerpo. Incluso si usted tiene una rutina de entrenamiento de clase mundial, la mala nutrición proporciona resultados ineficaces e incluso puede hacerlo perder masa muscular en vez de crearla.
Cuando se trata de nutrición debe tener en cuenta no sólo lo que es mejor para comer, sino también cuando es mejor para comer. Lo que sigue es una buena dieta con una rutina de levantamiento bien planificada es la mejor manera de obtener ganancias musculares máximas para que los esfuerzos de una dieta tengan efecto, debe de incluir la participación en el levantamiento de pesas varias veces por semana.
Para proporcionar de forma coherente la energía suficiente para hacer ejercicio, los músculos necesitan buena calidad y combustible abundante. Una fórmula sencilla le ayudará a determinar la cantidad de calorías en un día dado que usted necesita consumir: Su peso (en libras) x 18 = Calorías necesarias diarias. Ejemplo: si su peso es actualmente alrededor de 200 libras, debe proporcionar a su cuerpo con alrededor de 3600 calorías sobre una base diaria.
Usted puede conseguir fácilmente la mayoría de estas calorías en una sola comida al comer alimentos grasos.
Para un ectomorfo llegar a ver las ganancias de masa muscular que se merece, es necesario equilibrar adecuadamente la ingesta de los tres principales grupos de alimentos, carbohidratos, proteínas y grasas.
La regla general para un ectomorfo es: 50 grasas, 40 proteinas y 10 carbohidratos. La proteína se descompone en aminoácidos, que reparan y construyen el músculo. El agua es la única sustancia más abundante en el músculo que la proteína. Usted debe tratar de consumir un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal diariamente. Por lo tanto, si usted pesa 200 £ ingesta de proteínas debe ser equivalente a 200gms. Las proteínas se componen de verduras, carnes grasas, frutas frescas y pescado.
Hay varios tipos diferentes de los hidratos de carbono, pero los carbohidratos complejos son nutricionalmente mas valiosos. Los Carbohidratos azucarados o con almidón como el pan y los dulces sin duda le ayudaran a tener más peso en su cuerpo, pero no se concentra en los músculos! Optar por la harina de avena, granos enteros y arroz integral que proporcionará a su cuerpo con grasa buena.
Las grasas son las mas importantes de los tres grupos de alimentos para un ectomorfo que quiere ganar masa muscular, y se consumirá en una cantidad abundante como un subproducto de las proteínas y los hidratos de carbono, la recomendación del consumo de grasas es que estas tienen que ser saturadas, las grasas saturadas no son tan malas como nos han echo creer (puedes buscar mas información acerca de las grasas en este blog).
Ahora que tienen una buena idea de lo que deben comer y qué cantidad de calorías debe de consumir por día. El siguiente paso importante es el horario de sus comidas.
Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, lo que se necesita para mantener su metabolismo lo más constante posible durante todo el día, lo cual significa que su cuerpo está constantemente quemando grasa. Para ello, uniformemente dividir sus tres comidas regulares y convertirlas a seis comidas y colocarlas en intervalos de 3 horas o 2 horas durante el día.
Además de ser mejor para su cuerpo, esto también será más conveniente para usted, y le animamos a hacer esas calorías para asegurarse de que tiene suficiente energía para poder trabajar sus músculos en toda su extensión, debe apuntar a comer una comida pesada en grasas con proteína extra alrededor de 90 minutos antes de entrar en el gimnasio. Hidratos de carbono proporciona energía que está rápidamente disponible en su cuerpo, y esto le ayudará a mantener un alto nivel de energía durante todo el entrenamiento. Si usted siente que su nivel de energía por lo general esta muy por debajo de su entrenamiento, intente beber jugo inmediatamente antes de realizar su entrenamiento.
La otra comida importante del día será la que se consume dentro de los 90 minutos siguientes al final de la sesión de ejercicios. Usted acaba de pasar una enorme cantidad de trabajo para romper los músculos, y usted debe darles los nutrientes que necesitan para reconstruirse y aumentar de tamaño.
Trate de beber 8 x 8 oz vasos al día como mínimo para evitar la deshidratación. El agua es el disolvente universal. Ayudara a desintoxicar el sistema, ayudar a la proteína con el proceso en los riñones y ayuda en la eliminación de productos de desecho. El mejor momento para beber agua es después de la comida en vez de antes también puede beber infusiones naturales, como el té o el café que son muy buenos antioxidantes. El agua le dará una sensación de saciedad que puede limitar la cantidad que tiene ganas de comer, para que pueda obtener las calorías primero, y luego cumplir con su necesidad de agua.
Gorupos
Recomendaciones para Ectomorfos
Debe de hacer cambios en su dieta y enfocar su programa de capacitación para dirigirse a grupos específicos de músculos para ganar masa muscular sin tener que recurrir al uso de suplementos.
• Coma alimentos específicos de musculación como huevos. Los huevos tienen un mayor contenido de ácidos grasos omega-3. Otros alimentos que ayudan a construir masa muscular incluyen granos enteros, legumbres, frutos secos y salmón. Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes en estos alimentos ayudan a aumentar la masa muscular.
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• Aumentar la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular con carne, pollo, pescado y productos lácteos. Granos de mezcla que tienen aminoácidos libres, como comer frijoles y arroz integral en conjunto, también pueden proporcionar las proteínas necesarias. Las proteínas deberían aportar entre el 25 y el 30 por ciento de la ingesta de calorías cuando se está trabajando para aumentar la masa muscular.
• Participar en los ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Este tipo de ejercicio ayuda a quemar más calorías como a fortalecer los huesos y construir músculos. Comience repitiendo cada ejercicio de tres a cinco veces. Construye el número de repeticiones que su resistencia se desarrolla hasta que pueda repetir ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio.
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| foto de nenetus en freedigitalphotos.net |
• Hacer ejercicios de resistencia para construir masa muscular. Use ejercicios de peso corporal, como sentadillas y flexiones y levantamiento de pesas maniobras tales como el press de banca y press de hombros.
• Cambie su rutina de ejercicios cada seis semanas para evitar que su cuerpo se acostumbre a una cierta rutina. Al variar su rutina obligará a su cuerpo para adaptarse a las nuevas técnicas de construcción del cuerpo y ayudará a aumentar la masa muscular.
Alimentación para Ectomorfos
El cuerpo es como una pieza de maquinaria, requiere cuidado y mantenimiento. Más importante aún, la dieta para un ectomorfo requiere el tipo correcto de combustible. No importa la cantidad de atención que puso en hacer una pieza de equipo, si intenta alimentarlo con la cantidad o calidad de combustible equivocado, se descompone y se convertira en ineficace e ineficiente.
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| foto de alexisdc en freedigitalphotos.net |
Lo mismo ocurre con su cuerpo. Incluso si usted tiene una rutina de entrenamiento de clase mundial, la mala nutrición proporciona resultados ineficaces e incluso puede hacerlo perder masa muscular en vez de crearla.
Cuando se trata de nutrición debe tener en cuenta no sólo lo que es mejor para comer, sino también cuando es mejor para comer. Lo que sigue es una buena dieta con una rutina de levantamiento bien planificada es la mejor manera de obtener ganancias musculares máximas para que los esfuerzos de una dieta tengan efecto, debe de incluir la participación en el levantamiento de pesas varias veces por semana.
Para proporcionar de forma coherente la energía suficiente para hacer ejercicio, los músculos necesitan buena calidad y combustible abundante. Una fórmula sencilla le ayudará a determinar la cantidad de calorías en un día dado que usted necesita consumir: Su peso (en libras) x 18 = Calorías necesarias diarias. Ejemplo: si su peso es actualmente alrededor de 200 libras, debe proporcionar a su cuerpo con alrededor de 3600 calorías sobre una base diaria.
Usted puede conseguir fácilmente la mayoría de estas calorías en una sola comida al comer alimentos grasos.
Para un ectomorfo llegar a ver las ganancias de masa muscular que se merece, es necesario equilibrar adecuadamente la ingesta de los tres principales grupos de alimentos, carbohidratos, proteínas y grasas.
La regla general para un ectomorfo es: 50 grasas, 40 proteinas y 10 carbohidratos. La proteína se descompone en aminoácidos, que reparan y construyen el músculo. El agua es la única sustancia más abundante en el músculo que la proteína. Usted debe tratar de consumir un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal diariamente. Por lo tanto, si usted pesa 200 £ ingesta de proteínas debe ser equivalente a 200gms. Las proteínas se componen de verduras, carnes grasas, frutas frescas y pescado.
Hay varios tipos diferentes de los hidratos de carbono, pero los carbohidratos complejos son nutricionalmente mas valiosos. Los Carbohidratos azucarados o con almidón como el pan y los dulces sin duda le ayudaran a tener más peso en su cuerpo, pero no se concentra en los músculos! Optar por la harina de avena, granos enteros y arroz integral que proporcionará a su cuerpo con grasa buena.
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| foto de rakratchada torsap en freedigitalphotos.net |
Las grasas son las mas importantes de los tres grupos de alimentos para un ectomorfo que quiere ganar masa muscular, y se consumirá en una cantidad abundante como un subproducto de las proteínas y los hidratos de carbono, la recomendación del consumo de grasas es que estas tienen que ser saturadas, las grasas saturadas no son tan malas como nos han echo creer (puedes buscar mas información acerca de las grasas en este blog).
Ahora que tienen una buena idea de lo que deben comer y qué cantidad de calorías debe de consumir por día. El siguiente paso importante es el horario de sus comidas.
Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, lo que se necesita para mantener su metabolismo lo más constante posible durante todo el día, lo cual significa que su cuerpo está constantemente quemando grasa. Para ello, uniformemente dividir sus tres comidas regulares y convertirlas a seis comidas y colocarlas en intervalos de 3 horas o 2 horas durante el día.
Además de ser mejor para su cuerpo, esto también será más conveniente para usted, y le animamos a hacer esas calorías para asegurarse de que tiene suficiente energía para poder trabajar sus músculos en toda su extensión, debe apuntar a comer una comida pesada en grasas con proteína extra alrededor de 90 minutos antes de entrar en el gimnasio. Hidratos de carbono proporciona energía que está rápidamente disponible en su cuerpo, y esto le ayudará a mantener un alto nivel de energía durante todo el entrenamiento. Si usted siente que su nivel de energía por lo general esta muy por debajo de su entrenamiento, intente beber jugo inmediatamente antes de realizar su entrenamiento.
La otra comida importante del día será la que se consume dentro de los 90 minutos siguientes al final de la sesión de ejercicios. Usted acaba de pasar una enorme cantidad de trabajo para romper los músculos, y usted debe darles los nutrientes que necesitan para reconstruirse y aumentar de tamaño.
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| foto de phhasinphoto en freedigitalphotos.net |
Trate de beber 8 x 8 oz vasos al día como mínimo para evitar la deshidratación. El agua es el disolvente universal. Ayudara a desintoxicar el sistema, ayudar a la proteína con el proceso en los riñones y ayuda en la eliminación de productos de desecho. El mejor momento para beber agua es después de la comida en vez de antes también puede beber infusiones naturales, como el té o el café que son muy buenos antioxidantes. El agua le dará una sensación de saciedad que puede limitar la cantidad que tiene ganas de comer, para que pueda obtener las calorías primero, y luego cumplir con su necesidad de agua.
Gorupos
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