¿Qué es la dieta proteica?

Antes las mejores dietas deportivas se basaban en la carne y los huevos. Supuestamente, los atletas carnívoros eran más fuertes, más musculosos y agresivos. Hoy en día, sabemos que la fuerza y los músculos se construyen con el ejercicio (no con proteína extra), y que los carbohidratos proporcionan el combustible necesario para el ejercicio de musculación.
Pero en la transición de un alto contenido en proteínas a la dieta alta en hidratos de carbono, muchos atletas han eliminado la carne y también han pasado por alto la importancia de los alimentos ricos en proteínas. Algunos han llevado al extremo las recomendaciones de la salud pública de comer menos grasas saturadas y sobreviven con roscos de pan sin grasa y pasta. Este tipo de dieta puede parecer ideal, pero además de ser baja en proteínas carece de importantes nutrientes como el hierro (necesario para transportar el oxígeno a los músculos) y zinc (necesario para la curación).



La ingesta de proteínas incompletas puede causar obstáculos en el camino hacia la consecución de un cuerpo sano y en forma. Puede ser que incluso terminen con resfriados que no acaban de curarse,
lesiones persistentes, mala recuperación de los entrenamientos y la fatiga general por los desequilibrios dietéticos que pasan factura.
La proteína recientemente volvió a entrar en el centro de atención. Algunos expertos en nutrición deportiva son defensores de ingerir proteína hasta un 30% de las calorías diarias, el doble del estándar de 12% a 15% de las recomendaciones.

¿Por qué es importante la proteína?

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, algunos de los cuales nuestro cuerpo no puede fabricar. Las proteínas son esenciales para la construcción y el mantenimiento de los músculos, así como la reparación del daño muscular que se produce durante el entrenamiento.



Las proteínas son también necesarias para funciones de transporte en la sangre, producen hormonas, mejoran su sistema inmunológico (que combate las enfermedades) del sistema, y ayudan a mantener el cabello, uñas y piel sanos. Las mujeres que son atletas con deficiencia de proteínas pueden quejarse de la caída frecuente del pelo, que las uñas crecen lentamente y se rompen con facilidad. También pueden tener trastornos en el periodo.

¿Qué cantidad de proteínas se necesita?

No hay un número exacto debido a que las necesidades de proteínas varían, dependiendo de si se está en periodo de crecimiento, creación rápida de músculo, haciendo ejercicios de resistencia, o dieta baja en proteínas. Los requerimientos de proteína para los atletas son más altos que la actual asignación dietética recomendada (RDA) de 0,4 g de proteína por kilo de peso corporal, que se basa en las necesidades de los no deportistas. Las recomendaciones de proteína para los atletas normalmente se expresan en una gama para incluir un margen de seguridad.



Los culturistas, en realidad, necesitan menos proteínas que los atletas de resistencia tales como corredores. Esto es porque la proteína, o más precisamente, los aminoácidos que son los componentes básicos de las proteínas, se utilizan realmente para el combustible durante el ejercicio intenso, sobre todo cuando los carbohidratos no están disponibles. La proteína puede proporcionar hasta un 10% de la energía durante el ejercicio, cuando una persona está baja de hidratos de carbono.
Aunque los atletas de resistencia pueden necesitar más proteína por kilo de peso corporal, tienden a necesitar una ingesta total inferior a la de un culturista, ya que normalmente los atletas pesan menos. Por ejemplo, un culturista de 90 kilos puede necesitar alrededor de 72 g de proteína al día (0,8 g de proteína por kilo), mientras que un corredor de maratón de 70 kilos puede necesitar alrededor de 63 g de proteína por día (0,9 g de proteína por kilo). La mayoría de las mujeres pueden obtener suficientes proteínas a través de su dieta, eliminando la necesidad de suplementos.


Algunos atletas tienen miedo del colesterol en las carnes rojas. Pero en realidad el contenido de colesterol de la carne roja es similar a la del pollo y el pescado. Las hamburguesas, el salchichón, la panceta y el cerdo en general no son saludables y se deben comer sólo de vez en cuando, en todo caso. Pero los atletas pueden comer alrededor de 200gr. de carne magra de dos a cuatro veces por semana. De hecho, un asado de carne magra podría ser una opción más saludable para el corazón que un sándwich vegetal repleto de queso.

Atletas vegetarianos

Los deportistas vegetarianos pueden comer suficiente proteína para satisfacer las necesidades de sus cuerpos si eligen sabiamente las proteínas vegetales. Los ovolactovegetarianos (que comen huevos, leche, yogur, queso y otros productos lácteos, pero nada de carne) pueden consumir más fácilmente la proteína adecuada, porque estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas para mantener la vida y contienen todos los aminoácidos esenciales.
La clave para los vegetarianos totales o veganos (que no comen leche, huevos y otras proteínas de origen animal), es comer una variedad de granos que tienen aminoácidos complementarios. Por ejemplo, los frijoles y el arroz es un ejemplo de mezcla de leguminosas y granos. Además, el tofu es una excelente adición a una dieta vegetariana. El queso de soja ha ocupado gran importancia, ya que es una proteína vegetal de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales y ofrece la ventaja de los fitoquímicos que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Aunque los atletas vegetarianos pueden consumir cantidades adecuadas de proteína con su dieta, tienen que estar dispuestos a comer grandes cantidades de vegetales. Esto es a menudo más fácil para los hombres con buen apetito que para las mujeres preocupadas por su peso. Si lleva una dieta vegetariana, que consiste principalmente en granos, frutas y verduras, es probable que sea una dieta desequilibrada. Es necesario consultar con un nutricionista deportivo que le pueda ayudar a agregar la cantidad correcta de proteínas.