¿Que es Omega-3?
Omega-3 es el nombre
de una familia de ácidos grasos clasificados como esenciales. Esto
significa que son esenciales para la vida y porque nuestro organismo
no lo produce por si mismo, deben ser ingeridos a través de los alimentos. El punto de partida para todos los ácidos grasos omega-3
llamado alfalinolsyre (ALA), y los dos más importantes son el ácido
docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
¿Cuales son los Alimentos con Omega-3?
Los ácidos grasos
Omega-3 se producen tanto en los alimentos vegetales y marinos.
Fuentes centrales vegetales son: canola, linaza y nueces. Buenas
fuentes del reino marino son: los pescados grasos, productos de
hígado de pescado y los sellos o los aceites de krill. Fuentes
marinas han demostrado ser más eficaces con respecto a los efectos
beneficiosos, en comparación con las fuentes vegetales.
Efectos del Omega-3
Los ácidos grasos
Omega-3 van al atrapamiento en las membranas celulares. Estos son los
disponibles para la formación de los neurotransmisores que actúan
localmente; eicosanoides. Estos controlan un número de sistemas
centrales y vitales, como la regulación de desplazamiento en las
plaquetas, el diámetro de los vasos sanguíneos, la regulación del
sistema inmunológico, y la regulación de los bronquios en los
pulmones. Una ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 marinos está
asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, principalmente
debido a que estos ácidos grasos tienen la capacidad para reducir
el colesterol total, la presión arterial y las arritmias en el corazón.
Los ácidos grasos omega-3 marinos también actúan favorablemente
sobre algunas alergias, reumatismo y trastornos de la articulación.
Omega-3 Y Omega-6
Los Omegas-6 son también esenciales para nuestro organismo, debe de haber un cierto equilibrio entre estos dos ácidos grasoso esenciales . Un ejemplo; a veces es
deseable tener una mayor tendencia a la coagulación en la sangre (el
efecto de omega-6), mientras que otras veces será conveniente tener
una tendencia reducida a la coagulación (efecto de omega-3).
Pero en comida occidental tienen gran ingesta de grasa vegetal y un amplio uso de productos de soja en
la alimentación animal que contribuye a la ingesta de ácidos grasos
omega-6 en aproximadamente 10 a 20 veces superior a la ingesta de ácidos grasos
omega-3. Mientras tanto, somos demasiado pobres para tomar ácidos
grasos omega-3 en cantidades suficientes. Para mejorar el equilibrio entre
omega-6 y -3, por lo tanto, debe aumentar la ingesta de ácidos
grasos omega-3. Esto significa un consumo más
frecuente de los pescados grasos.
Uno debe tener un
consumo mínimo de omega-3 en 1 gramo por día:
• Una rebanada de
pan con la caballa en salsa de tomate todos los días
• el pescado graso
para la cena 2 veces por semana (aproximadamente 150-250g)
• El consumo
diario de aceite de pescado o ácidos grasos omega-3 subvenciones
• salmón o la
caballa 50-100g todos los días
Suplementos de Omega-3
Si usted toma
suplementos de omega-3, se debe considerar la calidad de la siguiente
manera: los ácidos grasos deben basarse en fuentes marinas y NO fuentes vegetales. La mayoría de la ingesta de los omega-3 debe proceder de los
dos subgrupos acortados EPA y DHA. La dosis diaria debe ser de al
menos 1 g / día, que se debe lograr sin tener que tomar muchas
pastillas (2-4 por día está bien!).
