¿Que es lo que realmente se necesita para tener una dieta nutritiva en el entrenamiento?
Hay algunas cosas básicas que su dieta debe proporcionar:
Energía. Usted tiene unas necesidades calóricas diarias. Si no cubre sus necesidades diarias, a continuación, los resultados del entrenamiento pueden resultar todo lo contrario de su propósito. Por supuesto, puede mentir deliberadamente en un déficit de energía porque usted quiere perder peso en grasa , pero si usted quiere construir el músculo , usted debe cubrir su energía o comer un poco más allá de eso.
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Grasa. Sin ciertas grasas esenciales y vitaminas solubles en grasa en la dieta podemos decir que no se esta comiendo correctamente. Como ya hemos comentado anteriormente en algunos post pasados las grasas son buenas (algunas no todas) para el correcto funcionamiento del organismo y cuando se trata de aumentar masa muscular lo son aún más.
Proteína. En un artículo anterior, ya he escrito acerca de la cantidad de proteína que necesita por día , pero en resumen, lo mismo ocurre con sus necesidades de proteínas si usted esta en el entrenamiento con pesas. Alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es correcto, con tal de cubrir sus necesidades de energía. Un déficit de energía aumenta sus necesidades de proteínas.
Los hidratos de carbono. Usted tiene mejores condiciones para hacer un buen entrenamiento (y por lo tanto estimular el crecimiento muscular) para iniciar la sesión con las reservas de glucógeno completas en comparación con el vacío. La cantidad de hidratos de carbono necesarios para que esto suceda no tiene que ser muy grande, pero si tienen que ser carbohidratos complejos (evitar los carbohidratos refinados).
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Las vitaminas y los minerales. Una vez más, por lo general no necesita ninguna gran esfuerzo para llenar esas necesidades. Suponiendo que usted come una dieta bastante variada, preferentemente en su mayor parte sobre la base de la lista de más abajo, puede llegar a obtener suficientes vitaminas y minerales. Además de todo el contenido de calorías y el contenido de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), por lo que también contienen gran cantidad de micronutrientes tales como vitaminas y minerales.
Esto es una lista de comida que no ha sido refinada o procesada mucho. Lo contrario es muy refinado, alimentos pobres en nutrientes, donde a menudo se encuentran los alimentos "clásicos chatarra" como papas fritas, refrescos, dulces y harina blancas.
Los alimentos nutritivos reducirán el riesgo de que usted puede ser deficiente en cualquiera de los nutrientes, con efectos adversos para la salud. Además son alimentos nutritivos (y particularmente ricos en proteínas) para alimentarse mejor, lo que reduce el riesgo de que se pase hambre o coma calorías innecesarias.
La comida basura es a menudo diseñada para que usted pueda consumir lo más posible de ella, y con frecuencia contiene sabores e ingredientes que proporcionan un fuerte sentimiento de recompensa. Se interrumpe la regulación corporal del apetito, y puede suceder fácilmente que usted coma más alimentos de los que realmente necesita.
Posiblemente no sea una desventaja para aquellos que tienen dificultades para ganar peso, pero teniendo en cuenta que los carbohidratos refinados atraen problemas graves a la salud no es muy recomendable hacerlo por eso vía.
Ejemplos de alimentos generalmente sanos para el ejercicio
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A continuación enumero algunos ejemplos de alimentos que generalmente se consideran como "alimentos saludables".
Mi pensamiento es que la lista de abajo debería servir como una especie de lista de la compra para aquellos que tienen dificultades para encontrar buena comida.
Verduras:
(En realidad, la mayoría de las verduras se considerada como beneficiosa, pero algunos se destacan especialmente los que son)
brócoli
Cebollas (de varios tipos)
Col (de varios tipos)
espinacas
tomate
chícharos
paprika
Las fuentes de proteínas:
carne roja
pato
Peces, de cualquier especie
huevos
leche
queso
requesón
La soja
Las fuentes de grasa:
El pescado azul (siempre tratar de comer pescado graso varias veces a la semana, ya que es rico en ácidos grasos omega-3 )
nueces
aguacate
semillas
huevos
aceite de oliva
mantequilla
crema
Las fuentes de carbohidratos:
Papas, camote y verduras de raíz
Las legumbres tales como:
frijoles
chícharos
lentejas
Granos alimenticios:
bulgur
granos de trigo
quinoa
cuscús
fruta
arroz
pastas de granos enteros
Pan (preferentemente de grano entero tanto en el pan, arroz y pasta)
La comida anterior le da una buena base para estar de pie.
La lista no es de ningún modo exhaustiva, pero le da en cualquier caso un buen comienzo.
En general, es por tanto los alimentos que son simples o no han sido procesados demasiado. Una buena recomendación es evitar los alimentos que comen en exceso, o como he dicho antes: la comida que viene en paquetes con personajes de dibujos animados.
En muchos casos, un suplementos ofrece una solución barata y fácil de unas necesidades nutricionales. Por ejemplo, se puede llevar con usted la proteína al gimnasio para tomar después de los entrenamientos.
Sin embargo, no es ni una condición necesaria. Es simplemente un alimento, entre muchos, y es por lo tanto importante un conjunto entre ambas, tanto los suplemento y tener una alimentación correcta.
Tenga en cuenta el hecho de que es una buena idea comer la mayoría de comida nutritiva y saludable sin en cambio no significa que usted no pueda comer comida chatarra o beber alcohol .
Un helado o una pizza en algún momento no es nada malo.Son sus hábitos los que darán forma a su cuerpo, no la excepción.
"Si trabajas duro, es importante comer buena comida. Y si usted no hace ejercicio, es aún más importante ".
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