Sentadillas con Peso
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Si lo que se quieres es tener unas piernas gruesas este ejercicio es indispensable para eso, pero también es muy importante que estos ejercicios los hagas con peso, ya que si solo trabajas con tu cuerpo lo único que lograras sera tonificar y no ganaras mucho volumen en tus piernas.
Así que lo mas recomendable y cómodo es que trabajas con una barra sobre tu espalda.
¿Cuanto peso debo de cargar?
Para los que ya son un poco mas avanzados les recomiendo que hagan este ejercicio con peso, como ya lo comente el peso depende de cada persona, igualmente se realizaran de 8 a 12 repeticiones y de 4 a 6 series.
La respuesta depende de cada persona, si eres hombre o mujer o si tienes una estatura y peso distinto etc, lo mas recomendable si vas a empezar a realizar sentadillas con peso es que empieces con un peso que no sea ni poco ni mucho; con esto me refiero a que cargues la barra con un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones y de 4 a 6 series.
Ejemplo: Yo empece cargando 20 kilos en barra, realizaba 12 repeticiones y 6 series descansando 3 minutos por cada serie realizada...... ahora cargo 80 kilos.
Consejos para realizar el ejercicio de forma correcta
- Poner la barra en tu espalda
- Colocar los pies a la distancia de los hombros
- Realizar la acción parecida a la de sentarse en una silla
- La espalda siempre tiene que estar en diagonal
- Los talones nunca se tienen que despegar del suelo
- Los movimientos tienen que ser lentos
Zancadas con peso
Este es otro de mis ejercicios favoritos y que hace tener unas piernas gruesas y fuertes, quizá si tu eres principiante te cueste un poco mas de trabajo realizar este ejercicio ya que se necesita mas fuerza en las piernas, te recomiendo que si eres principiante empieces a realizar este ejercicio SIN peso o con MUY POCO peso; esto principalmente para que tus piernas empiecen a tener la fuerza suficiente para poder soportar tu propio cuerpo.
Para los que ya son un poco mas avanzados les recomiendo que hagan este ejercicio con peso, como ya lo comente el peso depende de cada persona, igualmente se realizaran de 8 a 12 repeticiones y de 4 a 6 series.
Ejemplo Yo empece con 10 kilos con barra, realizando 12 repeticiones y 6 series, descansando 3 minutos.
Consejos para realizar las zancadas con peso
- Cargar un peso con el cual soportes realizar tus series, pero que al mismo tiempo te cueste realizarlas
- Este ejercicio lo puede realizar sin avanzar de un lugar, ejemplo: das un paso al frente con tu pierna derecha, flexionas, subes y vuelves a poner tu pie derecho a lado del izquierdo y vuelves a realizar la misma acción hasta que termines tus repeticiones, lo mismo con la pierna izquierda
- Las repeticiones tienen que ser lentas para que el musculo trabaje mas.
Pantorrilla con peso
La pantorrilla es uno de los músculos mas fáciles de trabajar pero que mas cuestan en cuestión de volumen, por lo menos para mi lo es. Este ejercicio igualmente lo puedes realizar con una barra o con el aparato especial para realizar este ejercicio, realmente esto da igual hazlo como tu mas te sientas cómodo.
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El ejercicio consta en realizar puntas con los pies cargando tu propio peso y claro si quieres volumen cargando un peso extra, aquí el peso tiene que ser mayor al los ejercicios antes mencionados por que generalmente el musculo que mas trabajamos son las pantorrillas por que son con las cuales andamos de un lado para otro, es por ello que se necesita de un peso mayor ya que estan acostumbrados al ejercicio constante.
El peso para un principiante a mi parecer debe de ser de 30 kilos un medio-avanzado debe de ser de 50 kilos PERO OJO este ejercicio se realizara con una sola pierna. Ejemplo Un pie tiene que estar en el suelo el otro pie debe de estar apoyado sobre una superficie mas alta (puede ser una caja) y de esta manera realizar puntas con los pies.
Consejos para realizar el ejercicio
- Los ejercicios tienen que ser lentos y sentir que se esta trabajando el musculo
- Trabajar primero una pierna y después la otra, con esto me refiero a que primero termines la serie COMPLETA de una sola pierna y después empezar con la pierna que falte.
- Descansa unos 3 minutos por cada entreserie.
Conclusión ejercicios para engrosar las piernas.
El tener unas piernas gruesas y estéticas toma su tiempo, lo que necesitas es constancia constancia y mas constancia, repetir que hay que comer bien dormir bien y si cabe dentro de tus posibilidades consumir suplemento de proteínas y creatina.
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