¿Le suena la palabra "creatina" absolutamente griega para usted? Entonces usted puede estar tranquilo al saber que tiene toda la razón! Ya que la palabra creatina viene del griego “Kreas” (κρέας): que quiere decir carne.
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¿Qué es la creatina?
Todo sobre la creatina.La creatina es un compuesto de tres aminoácidos Arginina, glicina y metionina, y fue descubierto en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul.
El nombre químico de la composición es metylguanidinoeddiksyre - un nombre que no es práctico tanto para recordar y pronunciar, por lo que Chevreuel lo llamó sólo para la comodidad como -creatina-.
Los beneficios principales de la creatina asociados con la actividad física es que ayuda a almacenar las células del ATP en los músculos. ATP (trifosfato de adenosina) es una sustancia química que sirve para añadir inmediatamente energía a las células bajo una rutina de alta intensidad, como por ejemplo; cuando saltas tan alto como puedas o levantas una pesada piedra del suelo.
Para que el efecto de la creatina sea más fácil de entender, se puede pensar del ATP como un pequeño pero super rápido almacenamiento de energía para el cuerpo que puede hacer uso de esta energia con muy poco tiempo de antelacion. Otras reservas de energía en el cuerpo, como los hidratos de carbono y grasas, son mucho más grandes, pero tienen una respuesta mucho mas larga para para la activación de energía.
Cuando, por ejemplo. Estamos haciendo una pesada serie de press de banca, hay músculos que recurrieron al ATP para que se les proporcionara la energía (combustible) para aplicar las contracciones musculares potentes, necesarias para empujar el peso hacia arriba por encima de su pecho. La energía liberada por el ATP, fue degradado a fosfato inorgánico y ADP (difosfato de adenosina).
Hasta el momento todo está bien, las células musculares obtienen la energía que necesitan para hacer el trabajo pesado. No es sólo una pequeña barbilla. Pero recordemos que las células no tienen acceso ilimitado al almacenamiento de ATP.
De hecho, este almacenamiento es tan pequeño que se vacía dentro de 10 a 15 segundos cuando se le da a "todo gas". Aunque el cuerpo constantemente hace nueva ATP, sigue siendo demasiado lenta su recuperación.
Aquí es donde entra en juego la creatina. La mayor parte de la creatina en su cuerpo se almacena en forma de fosfato de creatina en los músculos.
Con acceso a suficiente fosfato de creatina obtienen las células musculares un impulso adicional y el acceso a la energía por unos segundos más. Dicho de otra manera: puede levantar pesos más pesados, corriendo a toda velocidad durante unos segundos más o levantar pesas varias repeticiones.
¿Qué efecto tienen los músculos en el largo plazo, la creatina solamente tiene un efecto en la mejora del rendimiento inmediato?
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La creatina se produce naturalmente en los seres humanos
Nuestros cuerpos producen incluso pequeñas cantidades de creatina en el hígado, los riñones y el páncreas. Aproximadamente el 95% de la creatina se almacena en los musculos como fosfato de creatina, mientras que el 5 por ciento restante se almacena en el cerebro, el corazón y los testículos.
En una persona con una dieta "normal" se cree que aproximadamente la mitad de almacenamiento de creatina en el cuerpo proviene de la dieta. Por lo tanto, una persona vegetariana generalmente tendrá menos creatina en el cuerpo que en una persona que come mucha carne.
La creatina en carnes y pescados
Pescados y carnes son las mejores fuentes naturales de creatina. Ej. como carne cruda de res y cerdo contienen aproximadamente 5 gramos de creatina por kilogramo. Sin embargo, el calor (cuando los coinamos) descomponen gran parte de la creatina (un filete bien cocinado reduce el contenido de creatina en aproximadamente un 30 por ciento).
De acuerdo con la Universidad de Maryland Mediacal Center en los Estados Unidos la proporción de creatina se encuentra en carnes de caza (por ejemplo. Ciervos y alces), mientras que el arenque, el salmón y el atún son algunas de las especies con el mayor contenido de creatina.
Dado que los peces requieren menos tratamiento térmico de la carne, es probable que se obtenga mas creatina, que cuando se come una comida de carne. ¿Sabes cual es el alimento que contiene mas creatinas que todos? El Aranque, un kilo de Aranque contiene entre 5 a 10 gramos de creatina, aparte de que son una buena fuente de Omegas 3.
La creatina como suplemento dietético
Hay pocos - si los hay - los suplementos deportivos que se investiguen más que la creatina. Se encuentra pocos efectos secundarios (malestar estomacal por la poca ingesta de agua, seguido de calambres musculares), aunque los científicos aún saben poco sobre los efectos a largo plazo. Se recomienda la suplementación, pero no para las personas con problemas renales. EFSA, escribe en un informe publicado en 2004 que un suplemento dietético de hasta 3 gramos de creatina por dia. Hoy en día, probablemente no implica riesgo para la salud.
¿Quién puede beneficiarse de una suplementación con creatina?
Los practicantes de deportes de potencia como el levantamiento de pesas, lucha libre y el culturismo y deportes que requieren energia rápida repentina como el hockey, natación y el fútbol (por ejemplo. En un duelo corriendo por la pelota).
Los vegetarianos obtienen menos de creatina a través de su dieta que las personas que comen carne y pescado, y por lo tanto pueden experimentar mayor efecto. Un estudio australiano también mostró un aumento de la memoria a corto plazo en los vegetarianos que tomaron suplementos de creatina.
¿Quien es menos probable que se beneficie de la Suplementacion de Creatina?
Los practicantes de deportes de resistencia típicas como maratón.
Las personas con altos niveles naturales de creatina en el cuerpo. Un cierto porcentaje de la población se considera como "no respondedores" en relación con la suplementación con creatina.
Las personas que quieren grandes músculos sin hacer ejercicio. Si bien el peso corporal puede aumentar temporalmente gracias a que la creatina absorbe agua y las celulas crecen, pero esto solo es temporal cuando usted deje de consumir creatina sus musculos y celulas regresaran a la normalidad, por eso esto solo funciona para hacer ejercicio.
El efecto seguro mediante la suplementación con creatina es el aumento de peso. La creatina obtiene células musculares para absorber más agua de lo normal, de modo que el peso del cuerpo aumentara necesariamente. Este aumento de peso no es necesariamente que el músculo de células han crecido más grandes y fuertes, (no obstante, esto puede estimular a los músculos para crecer).
Nota: Se recomienda tomar de 2 a 5 gramos de creatina al día por un mes y dejar de consumirlo por 2 meses. Para posteriormente integrarlo nuevamente por 1 mes de 2 a 5 gramos y dejarlo por 2 meses y así sucesivamente.
