Pero... ¿qué pasa con la Dieta para el Ejercicio?
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| foto de rakratchada torsap en freedigitalphotos.net |
¿Cómo comer?, ¿qué comer', la cantidad de calorías que deben comer, son preguntas típicas que se repiten. Me pregunto cómo es un día típico normalmente, se enumeran hasta 4-6 comidas con alimentos relativamente saludables. Pero casi siempre es baja en calorías. La consecuencia es que los beneficios no se logran.
Aquí voy a explicar a usted lo que debe pensar en la hora de establecer una dieta equilibrada que ofrece las mejores condiciones posibles para el éxito en el cambio de su físico y hacerse más fuerte.
Proteínas - Importantes para la construcción de músculo
La proteína es importante como dieta para el ejercicio, para la construcción de músculo y por lo tanto usted debe tener cuidado en ingerir este alimento en cada comida. Una recomendación general es de entre 1.4 a 2 gramos por kg de peso corporal si usted está construyendo músculos.
Buenas fuentes de proteínas pueden ser por ejemplo, huevos, pescado, pollo, carne, proteína en polvo, cuajada, requesón, etc.
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Si usted se preocupa de entrar en una o más de estas fuentes de proteína en cada comida debe ser capaz de cubrir su necesidad. Las proteínas también tienen un alto efecto térmico que le permite utilizar un poco más de energía para digerir y absorber las proteínas.
Grasa – Muy importante a la hora de construir musculo
La grasa tiene muchas funciones importantes en el cuerpo y algo que cada uno necesita para funcionar de manera óptima. Su cerebro se compone solo de 60 por ciento de grasa. El porcentaje de grasa de la dieta debe ser de aproximadamente 1 a 1,5 g por kg de peso corporal. Así que si usted pesa, digamos 60 kg, tendrá un consumo de grasa de aproximadamente 60 a 90 g diarios.
El tipo de grasas que ingieren también es importante. Usted debe conseguir omega-3 al día (salmón, caballa en salsa de tomate, los omega-3 suplementos). Otras buenas fuentes de grasa son los frutos secos, huevos, aguacate, leche de coco, la mantequilla, la leche, la manteca de cerdo y el queso. La Cantidad de grasa que usted debe tener también puede distribuirse en todas sus comidas, o se puede distribuir la comida más rica en grasas de las comidas anteriores.
Los hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono no son muy importantes como dieta para el ejercicio para el rendimiento, pero si son un poco necesarios para el entrenamiento. Una vez que haya determinado la cantidad de proteínas y grasas que necesita, luego llene el resto de la cuota de energía con carbohidratos.
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Buenas fuentes de carbohidratos son, por ejemplo, fruta, arroz, papas, batatas, etc. También puede distribuir los carbohidratos en sus todas las comidas.
Las verduras también contienen hidratos de carbono, pero algunos contienen tan pequeño que casi se puede comer cantidades ilimitadas de ellos (pimentón, pepino, tomate, brócoli, espárragos, lechuga, etc.). Las verduras como el maíz, zanahorias y guisantes contienen una mayor proporción de hidratos de carbono y pueden ser más o menos comparables a la fruta.
Calorías (Kcal)
Lo más importante para cambiar su aspecto físico a lo positivo es que usted coma lo suficiente. No ayuda que se entrena duro y destaque en el entrenemiento si usted come 2 tostadas, un huevo y un queso cottage caja con un puñado de nueces al día.
La principal forma de su cuerpo para construir el músculo es que se pone suficiente energía (Kcal). Si usted come menos calorías de las que su cuerpo requiere para producir una mayor masa muscular, usted no obtendrá los resultados que espera. En su lugar puede ser adecuadamente mala suerte y perder esos músculos preciosos en vez de hacerlos crecer, porque el cuerpo necesita recoger la energía de otro lugar. Esto es especialmente cierto si usted tiene baja cantidad de grasa en su cuerpo.
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El cuerpo tendrá preferiblemente un cierto porcentaje de grasa y por lo tanto obtendrá lo que necesita de energía que tomara de las reservas de grasa.
¿No está seguro de la cantidad de calorías que necesita para que pueda utilizar una calculadora de calorías'?. Sólo recuerde que ser honesto contigo mismo acerca de su nivel de actividad para obtener la mejor idea posible.
Una vez que usted ha hecho un cambio en la dieta y usted siente que su peso cambia mucho hacia arriba o hacia abajo, se pierde el poder o son "más suave", entonces es una señal de que algo necesita ser ajustado. A continuación, puede agregar más o menos alimentos (dependiendo de la dirección de supeso). No tiene que ser un gran corte o mucha más comida, pero debería tal vez no más de 50 a 100 kcal al día para ver que las cosas están cambiando.
Considere también si se ingieren calorías ocultas que hacen que la ingesta total sea más alta de lo que cree. Estas calorías ocultas son bebidas de café típicos como café con leche, también tenemos bombas de calorías en el jugo / refrescos, dulces y otros aperitivos que uno no puede pensar con tanto cuidado.
