Esto puede sorprender, pero la vitamina D es totalmente diferente de la mayoría de otras vitaminas ...
En realidad, es una hormona. Una hormona esteroide producida a partir del colesterol , cuando la piel se pone en contacto con el sol, nuestro cuerpo empieza a convertir el colesterol en vitamina D. Debido a esto se le llama vitamina D y a menudo "vitamina del sol".
No estamos mimados al sol en esta época del año, por lo que es necesario que la gente lo consiga a través de la dieta (a través de los alimentos).
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Esto es importante porque la vitamina D es esencial para una salud óptima.
Por desgracia, sólo un puñado de los alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina, y los defectos son extremadamente comunes.
Según los datos de 2005-2006 en su conjunto el 41,5% de la población de Estados Unidos sufren de la falta de esta vitamina D / hormona .
En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de la vitamina D.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K), lo que significa que es soluble en grasa / aceite y puede ser almacenado a lo largo del cuerpo.
Hay dos tipos principales de Vitamina D:
La vitamina D3 (colecalciferol): Disponible en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
La vitamina D2 (ergocalciferol) Disponible en algunas plantas.
De estos dos, D3, es el que nos interesa porque es casi dos veces más eficaz para aumentar los niveles circulantes de vitamina D que la variante D2.
¿Qué hace la vitamina D en el cuerpo?
La vitamina D es en realidad bastante compleja para empezar. Tiene que ir a través de dos pasos de conversión para ser activada "activar".
En primer lugar ser convertida a calcidiol, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.
El segundo paso es convertirlo en el calcitriol, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de la hormona, esteroide de la vitamina D.
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El calcitriol se deja llevar por todo el cuerpo donde se transporta posada en la celda donde interactúan con un receptor llamado “cal receptor vitamina D” (VDR).
Cuando la forma activa de la vitamina D se une a esta genes del receptor luego se conecta y desconecta, dando lugar a cambios en las células. Esto es similar a cómo funciona la mayoría de las otras hormonas esteroides.
Es bien conocido que la vitamina D afecta a diferentes células relacionadas con la salud del esqueleto, por ejemplo, indica a las células en el estómago para absorber el calcio y el fósforo.
Los investigadores han encontrado que esta vitamina D está implicada en varios otros procesos, incluyendo la función inmune y la protección contra el cáncer.
Así que las personas que tienen deficiencias de vitamina D no podrán contar con el calcitriol (forma de la hormona esteroide). Por lo tanto, carecen de una de las hormonas más importantes del cuerpo.
El Sol es la mejor fuente de vitamina D
La vitamina D puede ser producido a partir del colesterol en la piel cuando se expone al sol. Los rayos UVB proporcionan la energía necesaria para que esta reacción pueda ocurrir.
Si usted vive en un país soleado, es mas probable que usted tenga una cantidad optima de vitamina D solo con estar un par de horas al sol por semana.
Tenga en cuenta que debe exponer grandes partes del cuerpo al sol. Si usted consigue solamente que el sol le de en la cara y las manos usted producirá menos vitamina D.
Lo mismo se aplica si se queda detrás de un vidrio o el uso de protector solar - cuando usted produce menos o nada en absoluto.
Esto pone en tela de juicio las recomendaciones sobre el uso de protector solar para proteger la piel contra el cáncer de piel. Aumenta el riesgo de deficiencias de vitamina D que pueden conducir a otras enfermedades.
El Sol es saludable, pero las quemaduras de sol pueden causar envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel, por ello es aconsejable tomar el sol por las mañanas de 10 a 30 min. 3 días por semana, con esto usted producirá la suficiente cantidad de vitamina D que requiere.
La vitamina D se almacena en el cuerpo, semanas o meses, por lo que sólo puede tener el sol de vez en cuando para mantener los niveles adecuados en sangre.
Dicho esto, no todo el mundo vive donde hay sol todo el año. En estos casos, es esencial obtener la vitamina D de los alimentos o suplementos, especialmente durante los meses de invierno.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D en cantidades significativas
Este es el contenido de vitamina D3 de varios alimentos.
| COMIDA | IMPORTE | RECOMENDACION% DIARIA |
| Cucharada de higado de Bacalao | 3060 IU / 34 mcg | 227.00% |
| 3oz de Salmón Cocido | 447 IU / 11 mcg | 75.00% |
| Atún enlatado en Agua | 154 IU / 4 mcg | 26.00% |
| Higado de Res cocido | 42 IU / 1 mcg | 7.00% |
| 1 Huevo Grande | 41 IU / 1 mcg | 7.00% |
| Sardina enlatada en Aceite | 23 IU / 0.6 mcg | 7.00% |
La vitamina D en los alimentos
Aunque el pescado azul como el salmón, la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son buenas fuentes de vitamina D, usted necesitaria comer muchas cantidades de estos alimentos para llegar a un estado optimo de vitamina D.
La única fuente buena realmente para la dieta de vitamina D son el pescado de aceite de hígado, el aceite de hígado de bacalao, que contiene hasta 2 veces del valor diario en una sola cucharada.
Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales a menudo están fortificados con vitamina D .
Algunos raros hongos también contienen vitamina D. yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades.
La deficiencia de vitamina D es grave
La deficiencia de vitamina D es muy común.
Algunas personas están en mayor riesgo que otras. Aunque el promedio es de alrededor de 41,6% en lo que va de este porcentaje hasta el 82,1% en las de piel oscura y el 69,2% en los países de habla hispana.
Ancianos también tienen un mayor riesgo de tener que falta de vitamina D.
Las personas que tienen ciertas enfermedades también son muy probables que falta de esta vitamina. Un estudio mostró que el 96% de los pacientes de ataque cardíaco tenían poca vitamina D.
Por desgracia, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa al igual que la deficiencia de Yodo. Los síntomas son sutiles y pueden tardar varios años o décadas antes de que se noten.
El síntoma más común de deficiencia de vitamina D es la enfermedad de los huesos llamada "raquitismo", que es común en los niños en los países en desarrollo.
En Occidente, en los años 50, el raquitismo más o menos fue eliminado después que se hicieron las medidas para enriquecer los alimentos con vitamina D.
Las deficiencias también se han relacionado con la osteoporosis, disminución de la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de caídas y fracturas en los ancianos.
Los estudios también han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes (tipo 1 y 2), el cáncer, la demencia y las enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, para nombrar unos pocos.
La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un aumento significativo del riesgo de morir por cualquier causa.
Acerca de tener deficiencia de vitamina D en realidad contribuye a estas enfermedades o si las personas con niveles bajos de vitamina D sólo son más expuestos no es tan clara.
Beneficios para la salud ingerir más que suficiente vitamina D
Aceite de pescado Cápsulas
La vitamina D ha recibido mucha atención en los últimos años y décadas.
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La investigación ha ganado una gran cantidad de agentes y cientos de estudios se han realizado.
Éstos son algunos de los beneficios potenciales de obtener suficiente vitamina D:
Osteoporese, caídas y fracturas: Las dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, caídas y fracturas en los ancianos.
Fuerza: Los suplementos de vitamina D puede aumentar el control físico, tanto del cuerpo como las piernas.
Cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer. Un estudio mostró que 1.100 UI por día, junto con el calcio reduce el riesgo de cáncer en un 60%.
Depresión: Los estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D pueden reducir los síntomas en personas con depresión clínica.
Diabetes tipo 1: Un estudio realizado en los recién nacidos encontró que 2.000 UI de vitamina D al día reduce el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78%.
Mortalidad: Algunos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D reducen el riesgo de morir durante el período de estudio, lo que indica una vida más larga.
Esto es realmente sólo la punta del iceberg.
Niveles bajos de vitamina D se han relacionado con todo tipo de enfermedades, y la suplementación se ha demostrado que tienen varias otras ventajas.
Tener todavía en cuenta que gran parte de esto no está probado. De acuerdo con una revisión arikkel 2014 por lo que se necesita más evidencia para confirmar muchos de estos beneficios.
¿Cuánta vitamina D se necesita?
La única manera de saber si usted tiene una deficiencia y si usted necesita tomar un suplemento es hacerse un examen de sangre.
Su médico medirá el nivel de calcidiol / 25 (OH) D (que es la forma que se almacena). Cualquier cosa por debajo de 12 ng / ml se considera como falta, y cualquier cosa por encima de 20 ng / ml se considera suficiente.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D en los EE.UU.:
400 UI (10 mcg): Los recién nacidos, 0-12 meses.
600 UI (15 mcg): Niños y adultos 1-70 años.
800 UI (20 mcg): lactantes ancianos y mujeres embarazadas /.
Aunque la cifra oficial de deficiencia de vitamina D es de 12 ng / ml como muchos expertos en salud creen que las personas deberían esforzarse por niveles circulantes superiores a 30 ng / mL para una salud óptima y para prevenir la enfermedad.
Además, muchos creen que las recomendaciones son demasiado bajos, y que la gente necesita mucho más para llegar a los niveles sanguíneos óptimos de vitamina D.
De acuerdo con el Instituto de Medicina, el límite máximo que es seguro es de 4.000 UI o 100 microgramos.
Para las personas con mayor riesgo de deficiencia, esta puede ser una buena cantidad para aspirar. Algunos médicos recomiendan tomar mucho más que eso.
Sólo asegúrese de tomar vitamina D3 y no D2.
Vitamina D3 cápsulas están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos saludables.
¿Qué sucede si usted toma demasiado?
En realidad es un mito que es fácil sufrir una sobredosis de vitamina D.
Toxicidad de la vitamina D es muy rara, y sólo se produce si se toman dosis masivas durante un período más largo.
Si desea obtener más información, entonces te recomiendo el sitio web de vitamina D Consejo. Tienen una gran cantidad de material de alta calidad basada en la evidencia para la vitamina D.
