12 Reglas que los Fisicoculturistas Recomiendan

Pregunte a la mayoría de culturistas cual es la parte mas dificil del fisicoculturismo y te dirán que la formación es la parte mas dificil. No es que el levantamiento de tonelaje y empuje de cuerpo a su día a día no es un trabajo duro; es sólo que la comprensión de los ejercicios de press de banca, sentadillas, curling y similares no es totalmente difícil de dominar, comparado con la formacion y los habitos que se tienen que adquirir para ser un fisicoculturista profesional.

Por otro lado, la nutrición puede ser un tema complicado. Que tipo de hidratos de carbono y proteínas debe comer? ¿Qué vitaminas y minerales son esenciales? Por no hablar de la comida en general, la creatina y la gama de suplementos culturistas necesitan seguir la pista.

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Puede ser abrumador para alguien que sólo quiere levantar pesas y crecer rapidamente. Si usted tiene preguntas seguidamente, las respuestas más que probable que se encuentran aquí. Hemos recopilado las 12 reglas más importantes de la nutrición para ayudar a guiarlo a través del campo minado de todo lo relacionado con los alimentos y suplementos. Esta visión global le dara fácil de seguir a dictámenes avanzados que hayan superado la prueba de precisión y eficiencia.

Si desea agregar masa, o simplemente mantener su peso, usted encontrará lo que necesita saber, aquí mismo.

1 Consumir gran cantidad de proteínas

Los fisicoculturistas recomiendan tomar en al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día e incluso hasta casi 2 g por libra . Las necesidades de proteínas para los culturistas individuales pueden variar, pero este mínimo asegura cantidades suficientes con los que construir músculo.

Si su peso corporal es bajo o si sus requerimientos calóricos para el mantenimiento son altos, entonces puede que tenga incluso más proteínas que los culturistas de tamaño comparable.

2 Coma bastantes carbohidratos para la energía

Su cuerpo puede utilizar las proteínas, los carbohidratos o las grasas para obtener energía, pero cuando usted está entrenando duro, use preferiblemente carbohidratos. Ampliando los carbohidratos hacen que sea fácil para que su cuerpo tenga combustible, en ahorro de proteínas y grasas para sus usos nutricionales más específicos.

Carbohidratos de absorcion lenta

Los carbohidratos complejos se construyen de cadenas largas de azúcares. La mayoría, pero no todos los carbohidratos complejos son de digestión lenta. Los productos de grano entero (pan de trigo integral y pastas, avena, arroz integral, etc.) que son todos de digestión lenta, en comparación con el pan blanco y las papas blancas, así como azúcares, que son todos de digestión rápida . Carbohidratos de digestión lenta proporcionan energía más duradera y hay menos posibilidades de que van a ser almacenados como grasa corporal. Durante una fase de consolidación de la masa, se esfuerzan por tomar en un mínimo de 2 g y hasta aproximadamente 3 g de carbohidratos por kilo de peso corporal por día

3 Consumir grasas Saludables

Los alimentos que contienen grasas no saturadas, particularmente monoinsaturados, son excelentes para los deportistas. No compre en la idea de que una dieta de culturismo debe ser baja en grasa saludables pero si debe de serlo en grasas trans. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado y aceites de linaza, son importantes para la creación de un entorno hormonal favorable para la construcción de tejido muscular y mantener un peso saludable.

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Otras grasas insaturadas, como las que se encuentran en las aceitunas, aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva y de canola, también proporcionan los culturistas con numerosas ventajas para desarrollar músculos. Excepto cuando el corte, las grasas deben representar el 20% -30% de su dieta diaria.

Evitar las grasas trans

Los excesos de estos dos tipos de grasa aumentan el riesgo de corazón y otros problemas de salud, y también pueden socavar los esfuerzos del deportista. Las grasas trans se encuentran comúnmente en los alimentos procesados, como galletas, panes y otros productos horneados. Las grasas saturadas son frecuentes en menor calidad cortes (más grasos) de carnes.

4 Aumentar las Calorías

Al romper una dieta de culturismo, macronutrientes son a menudo divididos en porcentajes. Por ejemplo, una recomendación dietética podría ser la de obtener el 50% de las calorías de los carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de las grasas. Para hacer esto con precisión, usted tiene que tener esta valiosa información: cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente cuatro calorías, cada gramo de proteína tiene cuatro calorías y cada gramo de grasa tiene nueve calorías.

  Este diferencial de calorías explica por qué los culturistas, incluso aquellos que no están en una dieta baja en grasas, deben prestar atención a las calorías de grasa, así como a los carbohidratos y las proteínas. Para ganar masa, para disparar al menos 20 calorías por kilo de peso corporal.

5 Tomar por lo menos 3 Litros de agua al dia

El agua es esencial para la salud general, así como para el crecimiento muscular. Mantener el cuerpo bien hidratado da beneficios de todo, desde la síntesis de proteínas para la digestión. El consumo de agua constante mantiene los nutrientes que se mueven en el torrente sanguíneo y en las células musculares. El agua es también una fuente importante de muchos minerales. Pero no beba esos 3 litros de una sola sentada, si no mas bien que durante el transcurso del día. Esto es especialmente importante para los culturistas con dietas altas en proteínas, así como los que usan la creatina, quemadores de grasa u otros suplementos que afectan la hidratación. Recuerde, el agua mantiene sus músculos completos. El agua es la esencia de la vida, y su importancia para los deportistas no puede ser exagerada. Beber medio litro de agua con las comidas principales y tratar de beber 3 litros al menos al dia.

6 Consuma Fibra

La mayoría de los alimentos del culturismo son notoriamente bajos en fibra; sin embargo, los deportistas necesitan mucha fibra para hacer ganancias ideales. Los deportistas deben obtener la mayoría de su fibra dietética de los carbohidratos complejos, frutas y verduras. Esfuércese por tomar en 30 g de fibra al día, y aún más cuando estás en una dieta alta en calorías. Si su dieta no proporciona esta cantidad, y luego considerar la suplementación diaria con productos ricos en fibra.

7 Consumir Lacteos y Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas de fácil cocción y fácil de consumir. También son relativamente baratos. Use las yemas cuando desea que los beneficios de las grasas saludables, lecitina y otros nutrientes. Los huevos se pueden hervir en grandes cantidades, que están fácilmente transportadas, y hacen bien tarifa entre comidas. Al igual que los huevos, los productos lácteos proporcionan muchas opciones dietéticas. En primer lugar, la leche proporciona proteínas de caseína de suero de leche tienen innumerables beneficios nutricionales. Leche sin grasa es excelente, barato y fácilmente disponible fuente de proteínas, calcio y otros nutrientes. El requesón es la fracción de caseína de leche y una excelente proteína para usted usted.

8 Suplementos inteligentes

Los suplementos son una herramienta para ayudarle a alcanzar sus metas. No son píldoras mágicas y pociones que permitirán el establecimiento de sus deseos de físico. Debe utilizar suplementos de manera inteligente, con expectativas razonables de lo que pueden hacer por usted. Usted todavía tiene que entrenar y seguir rigurosamente su dieta. Si usted hace el trabajo duro y el uso de suplementos, ya que están diseñados, entonces obtendrá los beneficios que usted busca de ellos.

Suplemento de Proteinas

Tome un suplemento de proteína de al menos una vez al día en días de descanso y dos veces al día en los días de entrenamiento. Si elige un producto de un buen fabricante, esta práctica puede darle un extra de 40 a 80 g de proteína por día, y que le ayudará a poner en conformidad con nuestra recomendación de proteína estándar (por lo menos 1 g de proteína por kilo de peso corporal al día). A menudo es suficiente para causar una aceleración en el crecimiento muscular, por lo general notable dentro de los cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta fórmula cuando están a dieta. Necesidades de proteínas más altas y la ingesta de calorías restringido hacen un suplemento de proteína esencial.

Toma alrededor de 20 g de proteína en polvo, tales como suero de leche, dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos y aproximadamente 40 g inmediatamente después de los entrenamientos. Los días de descanso, consumir al menos un 40 g batido de proteínas entre las comidas.

Suplemento de Creatina

La suplementación con creatina puede proporcionar enormes beneficios, incluida la recuperación más rápida de entrenamiento intenso del peso, disminución del dolor muscular después del ejercicio y el aumento de la masa muscular y la fuerza. Tome 3-5 g de creatina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

Suplemento de Try-beta-alanina

Este aminoácido se combina con histidina en el músculo para formar la carnosina. Los músculos con mayor carnosina tienen más fuerza y ​​resistencia. La investigación muestra que los culturistas que toman beta-alanina, además de creatina ganan significativamente más muscular que los que tomaron sólo creatina. Tome 1-2 g inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

Multivitaminico

Tome un multi con desayuno y uno para la cena cena. Al ser baja en cualquier vitamina puede causar roturas en el anteproyecto de construcción muscular. Asi que es muy recomendable el consumo de un buen multivitaminaco

Glutamina

Conocido por sus propiedades para mejorar la inmunidad, la glutamina es no sólo uno de los aminoácidos más prevalentes en el cuerpo, pero también uno de los más importantes para los culturistas. Si está demasiado estresado de dieta o entrenamiento, la suplementación con glutamina permite a su cuerpo a mantener su oferta de almacenamiento de la glutamina en el tejido muscular, mejorar el crecimiento muscular, global y la recuperación.

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También se conoce ahora para impulsar las hormonas de crecimiento y la tasa metabólica. Tome 5-10 g de glutamina con el desayuno, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse.

Arginnina

Trate de añadir arginina a su mezcla de suplemento. Arginina, un aminoácido esencial, ha sido utilizado por los culturistas para ayudar a la liberación de GH. Los estudios sugieren que acelera la cicatrización de heridas, que no está demasiado lejos de lo que ocurre en el cuerpo después de un entrenamiento. La arginina también mejora el flujo sanguíneo mediante la conversión a óxido nítrico en el cuerpo y mejora el crecimiento y la fuerza de los músculos.

Antioxidantes

Tome una mezcla de antioxidantes; un buen cóctel tiene un efecto anticatabólico por eliminar los radicales libres que se forman durante y después del ejercicio intenso. En su régimen de antioxidante, incluir nuestros principales candidatos: 400-800 unidades internacionales de vitamina E, 500-1.000 miligramos de vitamina C y 200 microgramos de selenio. Obtener el resto de sus porciones diarias de frutas y verduras.

Algunos TIPS de los Fisicoculturistas

9- Comer varias comidas al dia

Todos los deportistas deben comer la mayor cantidad de comidas de lo posible, la búsqueda de un mínimo de cinco al día en días de descanso y siete en los días de entrenamiento. Comer varias comidas sirve para muchas funciones. Se proporciona a su cuerpo con un flujo constante de micro y macronutrientes para facilitar el proceso de construcción muscular.

Un suministro continuo de calorías ayuda a mantener su ritmo metabólico acelerado por lo que son más propensos a utilizar esa energía en lugar de almacenarla como grasa corporal.

10- Comer una pequeña comida pre-entrenamiento

Nunca entren con el estómago vacío. La investigación ha demostrado que una pequeña comida, preferiblemente de 20 g de proteína en una sacudida, como suero de leche, y alrededor de 20-40 g de carbohidratos de combustión lenta, como la fruta, tomadas justo antes del entrenamiento (15 a 30 minutos), mejorará la energía para la recuperación después del entrenamiento del entrenamiento y de la ayuda y el crecimiento.

11 Proteinas antes de dormir

Una de las mejores maneras de prevenir que su cuerpo recurriendo a las reservas musculares de energía es tomar en una cantidad moderada de proteína poco antes de irse a la cama por la noche. Veinte a 50 g de proteína de digestión lenta, comer antes de ir a dormir, proporcionará a su cuerpo con los nutrientes que necesita para reparar y construir los músculos. Un batido de proteína caseína es ideal antes de acostarse; una buena alternativa es el requesón.

12 Nuevamente las Calorias

Un error que muchos hacen cuando entran en una fase de construcción de masa es agregar demasiadas calorías demasiado rápido. Si usted está comiendo 3000 calorías al día para mantener el peso corporal, y quiere aumentar su consumo de calorías a 4000 para agregar más masa muscular, la estrategia más eficaz es hacerlo en incrementos de 300 a 500 calorías. Permita que su cuerpo se adapte a este nuevo nivel de calorías de siete a 10 días antes de chocar calorías por segunda vez. Este enfoque lento para el aumento de calorías le permite a su cuerpo a utilizar más eficazmente esta energía adicional en lugar de almacenarla como grasa corporal.

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